”Sabine
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Liebe blog-Leser,

Tag 4 und Tag 5 meiner Achtsamkeitsübung waren zwei Tage, an denen ich extrem mit meiner Achtsamkeit und Aufmerksam zu kämpfen hatte. Ich weiß nicht ob´s am Wetter lag oder an den Sternen… jedenfalls war ich sehr fahrig, unkonzentriert und zum Teil weit entfernt von meiner Achtsamkeit. Und gleichzeitig spürte ich eine enorme Erschöpfung.  Aber die wundert mich nicht, denn ständig versuchte ich 5 Sachen gleichzeit zu machen und war natürlich im Stress, weil ich nichts zu Ende brachte, viel vergaß, aufgescheucht rumlief und keine Sekunde das Gefühl der Ruhe hatte.

Ich hatte letztens ein Gespräch mit einer Yoga-Schülerin, in dem es um Stress im Mangagement geht und um Wege mit dem Stress oder der inneren Zerissenheit umzugehen. Aber nicht nur im Management, sondern in allen Bereichen versuchen viele Menschen ihren Stress mit Alkohol, Drogen, Fernsehkonsum, Extremsport oder anderen Berieselungs-Möglichkeiten abzubauen. Im Grunde kann ich diese Reaktion verstehen, denn es ist sehr einfach, sich irgendwie zuzudröhnen um die permanent kreisenden Gedanken im Kopf endlich mal zur Ruhe zu bringen.

Auf die Dauer geht diese Art mit den immer kreisenden Gedanken umzugehen jedoch nicht gut. Also doch besser auf eine sanftere Weise.

Ich entschied mich am 4. Tag für die Meditation als Achtsamkeitsübung. Ich wollte gar nicht viel Aktion, wollte nur einfach mal sitzen und zur Ruhe kommen. Aber auch in der Stille fand ich keine Ruhe. Meine Gedanken sausten immer noch fröhlich in meinem Hirn rum. Beschäftigten sich mit der Zukunft, mit der Vergangenheit und waren einfach nicht im Moment. Ich begann ein Mantra zu wiederholen.

Mantras sind Worte oder Silben, die eine besondere magische oder spirituelle Kraft in sich tragen. Es sind machtvolle Klangenergien, die im Inneren des Singenden ungeahnte Kräfte entfalten können.

Diese heiligen Worte oder Silben werden gesungen um den Geist zu konzentrieren, mit der angerufenen Gottheit eins zu werden oder deren Schutz und Hilfe zu erlangen. Die meisten Mantren sind in Sanskrit (der wohl ältesten Sprache und Schrift der Welt), aber auch besondere Wörter und Sätze in anderen Sprachen können als Mantren benutzt werden (z.B. das Vaterunser, das Ave Maria, Amen, Danke)

Die bekanntesten Mantras in Sanskrit sind wohl OM, OM Mani padme hum oder Soham (ich bin). Im Yoga erhalten die Schüler oft ihr eigenes Mantra, das ihnen hilft eine bestimmte Qualität stärker auszuprägen.

Mantren können erfrischen und friedvoller machen. Sie können bei der Heilung von Krankheiten unterstützen, in schwierigen Situationen weiterhelfen, uns schneller wissen lassen, was zu tun ist. Sie helfen, Wünsche und Träume zu verwirklichen.

Mantra Rezitation ist ein wunderbares Mittel unseren ruhelosen Verstand zu bändigen und s o einen Zustand von innerer Ruhe und Gelassenheit zu erzeugen. Die Gedanken werden beruhigt und gereinigt.

 

Mit dem Mantra kam ich nach einiger Zeit dann so einigermaßen zur innerlichen Ruhe und konnte etwas besser im Moment sein.

 

Am 5. Tag versuchte ich mit tiefer bewusster Atmung meine Achtsamkeit zu üben. Erst machte ich drei Runden Kapalabhati und dann noch 7 Runden Anuloma Viloma. Das Atmen hat mir dann sehr gut geholfen, ruhiger zu werden und wirklich den Moment wahrzunehmen.

Atem hilft uns unglaublich gut, die Aufmerksamkeit in den Moment zu lenken. Der Atem ist hier, ist jetzt. Wenn man bewusst den Atem beobachtet, kann man kaum andere Gedanken wahrnehmen.

Nimm dir mal kurz Zeit und überprüfe, wie du gerade atmest. Atmest du tief und bewusst, oder sehr flach nur im Bereich der Brust? Beobachte mal ganz bewusst deinen Atem. Atmest du durch den Mund oder durch die Nase?

Wir atmen sehr häufig auch im entspannten Zustand sehr flach und hastig im Schlüsselbein- und Brustbereich. Unser ganzer Organismus wird dann oft nicht mit genügend Sauerstoff versorgt.

Unser Atem hat eine direkte Verbindung zu unserer Herzfrequenz. Schlägt unser Herz sehr schnell (weil wir sporteln, Stress haben oder uns aufregen), dann atmen wir in der Regel sehr flach und hastig. Schlägt unser Herz langsam und gleichmäßig (in der Entspannung), dann atmen wir viel tiefer und bewusster.

Tiefer Atem hilft auch alle Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und durch das tiefe Bewegen des Zwerchfells können auch Organe massiert werden.

Auch das Ausatmen erfolgt zu flach. Die verbrauchte Luft wird nur in den Atemwegen hin- und hergeschoben. Mit tiefen Seufzern hilft sich der Körper um tiefer auszuatmen und die Lunge von zu viel Kohlendioxid zu befreien.

Versuche mal 5 Minuten wirklich tief zu atmen. Du wirst merken, wie schwer das ist. Mit etwas Übung allerdings, kannst du den tiefen Atem auch in den Alltag mitnehmen. Dann wirst du immer mal wieder innehalten und dich auf deinen tiefen Atem konzentrieren.

Du kannst natürlich auch die Yoga-Atemübungen Kabalabhati und/oder Anuloma Viloma üben, die dir wunderbar helfen, den Geist zu konzentrieren und ruhiger zu werden. Klicke auf den nachfolgenden Link und du findest alle Atemübungen in einer pdf.-Datei.

Pranayama – Atemübungen zur Kontrolle des Geistes

Viel Spaß beim Atmen!

Herzlichst eure

Sabine

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Buddhabilder aus Kloster in Tibet fotografiert von Sabine Schwarz

 

 

Liebe blog-Leser,

Achtsamkeit, wie oft sprechen wir davon, nehmen wir uns immer wieder und wieder vor achtsamer zu sein und konzentrierter auf eine Sache, auf das Hier und Jetzt. Und wie oft befinden wir uns in Situationen, in denen wir so gar nicht achtsam sind und uns Dinge passieren, die so gar nicht geplant waren.

Ich kann ein Lied davon singen: die unkonzentrierte Bewegung beim Spülen und wums, haue ich mit dem Ellenbogen meine Thermoskanne, gefüllt mit 1 1/2 Liter Ingwerwasser zu Boden (wisst ihr, wie viele Glasscherben so eine Kanne verursachen kann… und alle getränkt in 1 1/2 Liter Wasser… grauenhaft!!); der Verlust meiner gerade neu gekauften Mala in Tibet, nur weil ich unachtsam aus dem Auto gestiegen bin und sie scheinbar nach Außen katapultiert habe; die Mehrarbeit, als ich vor ein paar Tagen meine neue Anrichte für das Esszimmer zusammengeschraubt habe und vor lauter Unkonzentriertheit die Schubladen 4 x anschrauben musste, bis sie endlich passte; und und und.

Mir fallen spontan so viele Beispiele ein, in denen ich so alles andere als achtsam war. Einen Moment später habe ich mich immer darüber geärgert. Wo war ich mit meinen Gedanken? Wäre ich achtsamer gewesen, hätte ich mir kostbare Zeit gespart.

Ja, wo sind wir eigentlich mit unseren Gedanken? Was hindert uns daran, achtsam und konzentriert zu sein? Eine schöne Geschichte aus dem Zen-Buddhismus gibt eine Erklärung:

 

Einige Schüler fragen ihren Zen-Meister eines Tages warum er so zufrieden und glücklich ist: Der Zen-Meister antwortet: “Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich liebe, dann liebe ich …” “Das tun wir auch, antworteten seine Schüler aber was machst Du darüber hinaus?” fragten Sie erneut. Der Meister erwiderte: “Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich … ” Wieder sagten seine Schüler: “Aber das tun wir doch auch Meister!” Er aber sagte zu seinen Schülern: “Nein – wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.”

In der Tat sind wir mit unseren Gedanken doch schon immer einen Schritt weiter, oder einfach woanders. Beim Spülen bin ich nicht nur beim Spülen, sondern überlege mir noch, welche Emails ich noch schnell beantworten muss, welche Projekte ich noch abschließen muss, wann ich meine Buchhaltung mache oder ob ich nach dem Spülen Yoga mache; wenn ich aus dem Auto steige, bin ich mit meiner Aufmerksamkeit nicht beim Aussteigen, sondern bin gedanklich schon draußen und stelle mir vor, was ich außerhalb sehen werde; wenn ich das Regal zusammenschraube, bin ich nicht nur beim Schrauben, sondern überlege, was ich in das Regel reinstellen könnte…

Um herauszufinden, wie ich Achtsamkeit lernen kann, möchte ich für mich erst einmal genau klären, was Achtsamkeit überhaupt ist. Um etwas zu verstehen, google ich ganz gerne und lasse mich dann durch die Begriffe inspirieren und spüre, was mir zu den Begriffen einfällt.

Und diese Erklärungen in Bezug auf Achtsamkeit finde ich in google:

  • erhöhte, vielleicht auch gezielt gelenkte, bewusst kontrollierte Aufmerksamkeit
  • Mindfulness
  • erhöhte Wahrnehmung
  • Gewahrwerden – Awarness – Bewusst-sein
  • Nicht abgelenkt sein
  • Achtsamkeit für die momentan wahrgenommenen Empfindungen, Gefühle und Denkprozesse
  • im Augenblick leben
  • Achtsamkeit im Buddhismus (aus Wikipedia):Achtsam sein bedeutet, ganz in der Gegenwart, im Hier und Jetzt zu sein und sich seiner Gefühle, Gedanken und Handlungen in jedem Augenblick voll bewusst zu sein (reine Wahrnehmung der Fülle, die sich im Augenblick bündelt, ohne sie zu beurteilen, einfach nur als Zeuge in sich ruhend).  Achtsamkeit heißt, auf sich selbst bezogen zu sein, sein Selbst zu beobachten und ihm zu folgen, und auch dem Geschehen, dem Gegenüber, die ganze Aufmerksamkeit darzubringen.

Um aber wirklich mit erhöhter Aufmerksamkeit und Wahrnehmung bewusst zu sein muss ich mich auf eine Sache konzentrieren. Sobald ich meinen Focus auf verschiedene Dinge gleichzeitig richte, kann ich nicht mehr im Hier und Jetzt sein und mir des aktuellen Tun gewahr sein.

Als es vor Weihnachten mal abends anfing zu schneien ging ich nach dem Schnee schaufeln noch einmal um den Block. Ganz bewusst versuchte ich mir meiner Schritte gewahr zu werden, ich wollte ganz bewusst gehen und das Gehen bewusst wahrnehmen. Ich nahm wahr, wie mein Fuß auf dem Boden aufsetzte und spürte den knirschenden Schnee unter meinen Schuhen. Das ganze praktizierte ich ca. 15 Minuten und muss sagen – es war sau-schwer. Immer wieder gingen meine Gedanken spazieren, war ich gedanklich schon wieder am Ende des Weges, im Haus, am nächsten Tag…

Achtsamkeit kann auf verschiedenen Ebenen stattfinden: Achtsamkeit im Alltag, Achtsamkeit auf den Körper, Achtsamkeit auf die Gefühle, Achtsamkeit im Umgang mit anderen, Achtsamkeit gegenüber der Natur und Dingen.

 

Die wichtigste Stunde ist immer die Gegenwart, der bedeutendste Mensch ist immer der, der dir gerade gegenübersteht, das notwendigste Werk ist stets die Liebe. (Meister Eckehart)

 

Beim Recherchieren über das Thema Achtsamkeit wurde mir eins ganz klar: Achtsamkeit muss man üben!!! Das ist eine echte Herausforderung für mich!!

Aber wenn ich 108 Tage Yoga geschafft habe (und mittlerweile sind es schon 140 Tage :-) ), dann werde ich doch mal einige Tage schaffen, Achtsamkeit zu üben…

Die Zeitschrift Yoga Journal hat gerade das Projekt 21 Tage beendet, die amerikanische Ausgabe beginnt den 21-Tage-Prozess am 09. Januar 2012. In diesen 21 Tagen soll man sich einen Bereich aussuchen, den man 21 Tage täglich praktizieren möchte. Ich dachte mir, dass ich diese Herausforderung wieder einmal annehme und 21 Tage täglich mindestens 15 Minuten Achtsamkeits-Übungen durchführe (natürlich neben meinen täglichen Yoga-Übungen, diese sind mittlerweile ja eh Gewohnheit :-) ).

 

Achtsamkeitsübungen können sein:

  • ganz bewusst und achtsam gehen, spüre den Boden bewusst an deinen Füßen, spüre deinen Atem in Verbindung mit den Schritten
  • achtsam waschen und Zähne putzen. Ganz, mit der ganzen Aufmerksamkeit bei der Tätigkeit bleiben
  • ganz bewusst atmen. Setzte dich bequem hin und atme bewusst ein und aus. Beobachte den Atem, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Spüre den Atem an der Nasenspitze. Sobald du mit deinen Gedanken abschweifst, gehe immer wieder mit der Aufmerksamkeit zu deinem bewussten Atem
  • wenn es für dich leichter ist, kannst du die Atemzüge auch zählen. Du kannst dein ein- und ausatmen getrennt zählen (einatmen 1, ausatmen 2, einatmen 3, ausatmen 4, usw.), oder ein- und ausatmen als eine Atemeinheit (einatmen, ausatmen 1; einatmen, ausatmen 2; einatmen, ausatmen 3, usw.)
  • ganz bewusst im Liegen den Körper spüren. Beginne bei den Fingerspitzen der rechten Hand, dann die Hand, das Handgelenk, den Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter, deine rechte Hüfte, deinen Oberschenkel, dein rechtes Knie, deinen Unterschenkel, dein Fußgelenk, deinen Fuß, die Zehen des rechten Fußes. Wiederhole die linke Seite. Spüre dann deinen Kopf, deine Brust, deinen Bauch, deinen Rücken, wenn du magst kannst du versuchen Kontakt mit deinen inneren Organen aufzunehmen. Stelle sie dir einfach vor und spüre. Spüre jeden Muskel. Spüre den ganzen Körper.
  • bewusst putzen. Sei mit der ganzen Aufmerksamkeit bei deiner Bewegung, Sei nicht schon beim nächsten Schritt, sondern genau bei dem, was du tust
  • bewusst meditieren, z.B. durch die Konzentration auf einen Gegenstand (Blume, Bild, Kerze, etc). Dabei konzentrierst du dich ca. 1 min auf einen Gegenstand, schließt dann die Augen und siehst den Gegenstand vor deinem inneren Auge.

Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Sei kreativ! Welche Achtsamkeitsübungen fallen dir noch ein? Vielleicht magst du deine Achtsamkeitsübungen als Kommentar unter dem Artikel mit uns teilen. Vielleicht hast du auch Lust mich 21 Tage lang zu begleiten. Ich starte am Montag, 9. Januar 2012 mit den Achtsamkeits-Projekt: 21 Tage täglich mind. 15 Minuten Achtsamkeit üben. Schreibe mir, wenn du mitmachst.

In diesem Sinne freue ich mich über euer Feedback.

Viele Grüße

Sabine

 

 

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